这里有9种混合搭配的练习动作来锻炼核心力量和稳定性，解决背部酸痛，使你的思维更加活跃。和家人一起运动起来，接受挑战吧！拿出Wellness Ball，每天选择以下2-3个练习，并搭配至少一种拉伸动作。
坐式Dead Bugs核心练习
这一练习的动作较柔和，且练习过程中核心较稳定，受到物理治疗师的喜爱。你可以调整不同的强度，享受锻炼的乐趣。
练习开始：坐在球上，双脚平放在地面。一次抬起一侧腿部膝盖，腹肌用力将小腿抬起。精神集中，尽可能保持臀部和球的稳定。交替腿部，练习时间30秒到1分钟。
接下来，举起一只手臂靠近耳朵，同时抬起另一侧膝盖，然后交替进行，练习时间30秒到1分钟。如果觉得难度太大，只交替举起手臂即可，同时保持球的稳定性。
健身球卷腹练习
使用健身球做卷腹练习会更加困难，因为练习的同时需要通过腹肌保持球的稳定。
练习开始：坐在球上，双脚移动，让健身球滚到背部。
肩膀和大腿与地板平行。将手指交织在头后面或放在耳朵旁，然后挤压腹肌，肩胛骨离开球，进行一次卷腹动作。
慢慢放低背部，重复10-25次。
精神集中，练习过程中始终保持球的稳定。
难度升级：卷腹的同时，尝试用肘部触碰膝盖。
“画字母”健身球练习
这是一种富有创造力的有趣的练习方式。随着难度的升级，你可以用球来拼写你喜欢的单词！
练习开始：平板支撑的姿势，双手放在肩膀下方，双腿伸直，背部挺直，双脚放在球上。收紧腹部，滚动球写出字母。最容易做到的是字母O，随着难度的增加，可以尝试完成26个英文字母。
难度升级：拼出你喜欢的单词。
你可以将这项练习变成与家人一起玩的游戏，练习拼写越来越长的单词。
上肢旋转练习
挑战斜肌，这个练习需要精神集中，建立足够的稳定性。
练习开始：斜靠在球上，球位于背部下方，双脚分开放在地面上，双脚之间保持臀部的距离。手臂伸到头顶上方，贴紧耳朵。接下来，收紧腹肌，然后以打圈的方式旋转上半身。从右边开始，向上走，到左边，然后返回。进行8-10圈，然后切换方向。
传球练习
通过这个充满挑战的趣味练习来锻炼腹部。
练习开始：仰卧在地面上，两脚夹住健身球，手臂伸展位于头顶上方。收紧腹部，两腿伸直并抬高直至垂直于地面。
抬腿的同时双手伸向脚部，抓住球。
手臂和腿部缓缓收回地面。再次收紧腹部，抬起手臂和腿，然后用脚抓住球。
回到起始动作，重复练习8-20次。
平板卷腹练习
这个练习锻炼整个核心以及包括肩膀。
练习开始：保持俯卧撑姿势，然后将小腿放在健身球上。腹部收紧，保持背部挺直。
接下来，腹部用力，弯曲膝盖，把球拉向自己直到胸部位置，保持一秒钟，然后缓缓将球向后滚动回到初始位置，整个练习过程中保持背部挺直。
重复8-20次。
健身球泳姿练习
这个练习可以柔和地增强背部力量。
练习开始：手掌撑在地面上，面朝下躺在球上，双腿伸直，脚趾着地。
臀部用力，慢慢地将右腿笔直抬起，同时将左臂向前伸出。保持腹部紧绷，使身体保持稳定。动作保持一秒钟，然后缓缓放下。
两边交替进行，重复16-20次。
伸展练习
这里提供一些伸展练习，可以在核心锻炼或一天电脑前的工作结束之后放松肌肉。
环抱健身球
你可以随时进行这一练习来放松背部。
只需环抱健身球，面对地板，充分沉浸其中放松自我。
环抱一分钟，然后放开。
躬身背部放松
这一练习可以放松久坐后的肌肉（尤其是紧绷的肩部）。
背部紧靠健身球坐着，身体后仰，使健身球沿着脊椎曲线滚动。
双臂垂于地面，保持稳定
持续滚动健身球一分钟。